Sprawdź główne zasady dobrego treningu siłowego

Sobota, 29 Sierpień 2015
Wejherowo

Dobry, skuteczny trening siłowy opiera się na dziesięciu zasadach, które decydują o finalnym sukcesie ćwiczącego. Przestrzegaj ich jeśli chcesz zwiększyć swoją masę mięśniową i siłę!

Wyznacz sobie cele

- Pierwszą, podstawową zasadą treningu siłowego jest wyznaczenie sobie celu treningu. To on decyduje o tym, jaki rodzaj ćwiczeń wybierzesz oraz ich częstotliwość i długość. Znając cel, odpowiednio dobierzesz niezbędne obciążenia. Dodatkowo, z góry wyznaczony cel pomoże się zmobilizować do regularnego wysiłku fizycznego – mówi Krzysztof Ogrodowczyk z Tiger Gym Wejher Park.

Dlaczego trenujemy siłowo? Odpowiedzi jest kilka - aby zwiększyć ogólną sprawność fizyczną, w celu wyrzeźbienia wymarzonej sylwetki i zwiększenia masy mięśniowej, by schudnąć oraz podwyższyć własną wytrzymałość. Każdy ćwiczący, powinien również określić przyszłe efekty swoich ćwiczeń. Ważne jest również wyznaczenie planu treningowego, który pomoże w regularnym ćwiczeniu - to druga zasada dobrego treningu. Dobrze skonstruowany plan treningowy zawiera informacje o częstotliwości treningów, czasie jego trwania, ilości powtórzeń oraz rodzaju wybranych ćwiczeń. Od tego, jaką metodę treningową wybierze ćwiczący, zależy kształt planu treningowego.

Stosuj się do ustalonych zasad!

- Zawsze należy mierzyć siły na zamiary. Odpowiednie dostosowanie obciążenia do indywidualnych możliwości organizmu osoby ćwiczącej to podstawa sukcesu. Zbyt duże obciążenia mogą bowiem doprowadzić do przykrych kontuzji. Jest to cenna, trzecia zasada dobrego treningu, według której trening siłowy powinien trwać nie dłużej niż 30 minut, a powtórzenia powinny zakończyć się jeszcze przed opadnięciem sił. Dobrze jest również konsultować się na bieżąco z trenerem personalnym – twierdzi Krzysztof Ogrodowczyk.

Po czwarte – dbaj o odpowiednią technikę ćwiczeń. I bądź, przede wszystkim na początku realizacji programu, pod kontrola trenera personalnego. Stosuj się do jego poleceń i wskazówek - cenne rady pozwolą skorygować wszystkie pojawiające się błędy. Po piąte – rozgrzej się. Rzetelnie wykonana, przynajmniej 10-minutowa rozgrzewka zapobiegnie kontuzjom, a rozgrzane mięśnie w czasie ćwiczeń pracować będą bardziej efektywnie.

- Równie ważne są ćwiczenia schładzające po treningu (cool down), pozwalające organizmowi na łagodne przejście z intensywnego wysiłku do fazy spoczynku – dodaje Ogrodowczyk.

A więc po szóste - stosuj ćwiczenia kardio o umiarkowanej intensywności, np. lekki trucht. Zasada numer siedem mówi natomiast o konieczności wprowadzania zmian do planu treningowego, co pozwoli na stały rozwój mięśni. Jest to tak zwana dezorientacja mięśniowa, która nie pozwoli na przyzwyczajenie się organizmu do danej grupy ćwiczeń obciążeniowych, co skutkuje brakiem efektów prowadzonej aktywności.

Ważne jest również oddychanie, pozwalające na zwiększenie efektywności ćwiczeń. Według zasadny numer osiem, przed podniesieniem ciężaru zrób wdech, w trakcie podnoszenia zrób wydech, następnie na sekundę wstrzymaj oddech, by następnie ponownie zrobić wdech – już w fazie opuszczania ciężaru. Zasada dziewiąta nakazuje ćwiczącemu zaplanować przynajmniej 24-godzinny odpoczynek przed rozpoczęciem kolejnego treningu siłowego – jest on niezbędny na regenerację mięsni.

Ostatnia, dziesiąta zasada dobrego treningu siłowego, mówi o konieczności zadbania o odpowiednią, wysokobiałkową dietę. Specjalista z Tiger Gym Wejher Park przypominają o konieczności przyjmowania w okresie wzmożonej aktywności mięśniowej 1,2 – 2 g białka na kilogram masy ciała ćwiczącego! Znaczna ilość białka i węglowodanów po intensywnym treningu jest bowiem podstawą sukcesu efektów ćwiczeń fizycznych.

Komentarze
Reklama